Θέλεις να μάθεις πότε είναι ασφαλές να ξεκινήσεις ξανά την άσκηση μετά τον τοκετό και ποιες προπονήσεις περνούν το πράσινο φως; Εδώ θα βρεις τις απαντήσεις σε πολλές από τις ερωτήσεις που χρειάζεσαι για τη φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό.
Γνωρίζεις ήδη ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετική για την υγεία σου — αλλά το να δραστηριοποιηθείς σύντομα μετά τον τοκετό είναι εξίσου σημαντικό. Το να ιδρώνεις τακτικά ενισχύει τα επίπεδα ενέργειάς σου, σε βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα, ανακουφίζει από το άγχος και ακόμη και δυνητικά αποτρέπει την επιλόχεια κατάθλιψη (PPD).
Πόσο πρέπει να ασκούμαι μετά τον τοκετό;
Οι ειδικοί στο Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστούν να στοχεύεις για τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης – δηλαδή οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνει να ιδρώνετε, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία – κάθε εβδομάδα (ή 30 λεπτά την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα), μαζί με δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης (που περιλαμβάνει γιόγκα, πιλάτες και βάρη).
Πόσο καιρό μετά τον τοκετό μπορώ να ξεκινήσω την άσκηση εάν είχα κολπικό τοκετό ή καισαρική;
Οι ειδικοί λένε ότι όλες οι γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν ξανά τις ασκήσεις Kegel και να περπατήσουν εντός των πρώτων 24 ωρών από τον τοκετό για 30 λεπτά καθημερινά, αν το θέλουν – ακόμα κι αν είχατε καισαρική τομή ή περίπλοκο τοκετό από τον κόλπο. «Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι γυναίκες συμβουλεύονταν να επιστρέφουν αργά στη φυσική τους δραστηριότητα πριν από την εγκυμοσύνη μετά τον τοκετό τους», λέει ο Raul Artal, M.D., F.A.C.O.G., επίτιμος πρόεδρος Μαιευτικής και Γυναικολογίας στο Πανεπιστήμιο St. Οδηγίες προγεννητικής άσκησης της ACOG. Στις αρχές της δεκαετίας του 1980, ωστόσο, η ACOG άρχισε να ενθαρρύνει τις γυναίκες να ασκούνται, επισημαίνοντας ότι η καθιστική ζωή στην εγκυμοσύνη και μετά μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους όπως θρόμβους αίματος και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το πότε μπορείς να επιστρέψεις σε κάππια μορφη άσκησης, ωστόσο, εξαρτάται από την εμπειρία το τοεκτού και από το εάν αντιμετωπίζεις κάποια σοβαρά συμπτώματα (που αναλύονται παρακάτω). Δεν υπάρχουν κανόνες, απλά φρόντισε να είναι σύμφωνος ο γιατρό σου και να ακούς το σώμα σου, συμβουλεύει η Carrie Pagliano, φυσιοθεραπεύτρια που ειδικεύεται στην υγεία των γυναικών στην Ουάσιγκτον, DC.
Εάν είχες κολπικό τοκετό χωρίς επιπλοκές, εφόσον δεν αντιμετωπίζεις άλλα σοβαρά συμπτώματα, μπορείς να ξεκινήσεις τροποποιημένες ασκήσεις σχεδόν αμέσως μετά τη γέννηση (φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει, απλώς εάν αισθανθείς έτοιμος και ο γιατρός σου έδωσε το πράσινο φως, είναι ασφαλές να το κάνεις). Ξεκίνησε με ελαφριά βάρη, στη συνέχεια αύξησε την ένταση και τη διάρκεια αργά στο επίπεδο άνεση σου.
Εάν είχες κολπικό τοκετό με επισιοτομή, μπορεί να χρειαστούν δύο έως τρεις εβδομάδες για να επουλωθούν εκτεταμένα ράμματα (δηλαδή τρίτου ή τέταρτου βαθμού). Στο μεταξύ, μίλησε με το γιατρό σου για το περπάτημα και τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.
Εάν έκανες καισαρική τομή, θα πρέπει να ξεκινήσεις να περπατάς την ημέρα μετά τον τοκετό, εάν είναι δυνατόν, ή μόλις νιώσεις έτοιμη (αυτό θα τονώσει την κυκλοφορία σας, θα μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβου αίματος και θα βοηθήσει με τα αέρια). Ωστόσο, σε ό,τι αφορά την άσκηση, πιθανότατα θα ήθελες να περιμένεις τουλάχιστον μέχρι το τέλος των έξι εβδομάδων — αφού μόλις υποβλήθηκες σε σοβαρή χειρουργική επέμβαση.
Ποια είναι τα σημάδια ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο να ξεκινήσει ξανά την άσκηση; Πρόσεξε τα προειδοποιητικά σημάδια, όπως: Κοιλιακό ή Κολπικός πόνος, Αιμορραγία (λοχεία), Βαρύτητα στην περιοχή της πυέλου σας ή πτώση των οργάνων του πυελικού εδάφους.
Εάν εμφανίσεις κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα, συνέχισε προς το παρόν να περπατάς και συμβουλέψου το γιατρό σου (Ο γυναικολόγος ή η μαία σου γνωρίζει καλύτερα και μπορεί να σου δώσει τη σωστή σύσταση). Τα λόχεια συνήθως μειώνονται εντός των πρώτων δύο εβδομάδων μετά τον τοκετό – καθιστώντας τις προπονήσεις πολύ πιο εφικτές.
Ο πιο σημαντικός κανόνας: Μίλησε με το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης ακόμη και αν είσαι καλά.